きいろの博物館 
生物学的には、私たちの脳と身体は今もサバンナにいる。私たちは本来、狩猟採集民なのである。
（『運動脳』より抜粋）
・スマホの依存性と生活への弊害について
・スマホ依存症から脱却するためのプログラム
私は最近、人生を好転させるためにスマホ依存を改善したいと考えています。
スマホ依存を自覚したのが、先日のことです。
ふと自分が毎日どれくらいスマホを使用しているのか気になり、iPhoneのスクリーンタイムというツールで調べてみました。
すると、平日は約2時間半、休日は約5時間というまとまった時間をスマホの使用に費やしていたのです。
スマホは、便利で必要であることは間違いありません。しかし、最近はYouTubeやインスタのショート動画や、ニュースサイトを癖のように見てしまったり、出かけた時にスマホを家に忘れるとソワソワして一日気になってしまったり、明らかに依存していると感じていました。
みなさんは、一日にどれくらいスマホに触れていますか？
アンデシュ・ハンセン著の『スマホ脳』にも、自分のスマホの使用時間を把握することが変化の第一歩であると記載されています。
ご自身の一日のスマホの使用時間を把握したい方は、やり方をこちらの記事にまとめましたので、よろしければご参考にしてください。
【スマホ依存症対策に！】iPhone備え付けスクリーンタイムの使い方とおススメツールの紹介
それでは本題のアンデシュ・ハンセン著の〇〇脳シリーズ、
『スマホ脳』・『運動脳』・『ストレス脳』・『最強脳』を4冊を参考にしながら、スマホ依存について脳科学の面から勉強して、自身の生活の中でスマホ依存から脱却するためのプログラムを設定しましょう。
私自身が設定したプログラムもご紹介しますので、参考になれば幸いです。
脳がスマホにハッキングされている？
アンデシュ・ハンセンの著書である『スマホ脳』によれば、スマホは人間の脳の報酬系にうまく働きかけ、私たちを依存させているそうです。
たいていの人が、スマホを家に忘れると手持無沙汰になってソワソワと落ち着かなくなるのではないでしょうか。
なぜ、私たち人間はスマホに依存してしまうのでしょうか。
その理由には、人間がサバンナを生きていた時代から身体（脳）が進化していないことが関係しているようです。例として、以下が挙げられています。
| サバンナ時代 | 現代 |
| 生きるために、確率が高い行動として常に新しい場所や環境を探して移動していた。 ⇒新しい環境や情報を求める | 新しい場（情報）を見たいという欲求から、スマホの次のページへ進んだり、SNSをチェックする。 |
| 実がなっているかどうか分からない木に登って外れることもあるが、当たると食料にありつくことができた。 ⇒不確実なことに対しても行動する | ・メールの着信音が鳴ると大事な連絡かもしれないと思い、スマホに手を伸ばす。 ・投稿したSNSに「いいね」がついているかもしれないと思いスマホを開いてしまう。 |
これは元々人間が生き延びるために進化した脳の仕組みにスマホがハッキングしているといえます。
この本に記載されていましたが、スティーブ・ジョブズは、子供にiPadを使用する状況を厳しく制限していたそうですし、ビルゲイツも子供が14歳になるまでスマホを持たせなかったそうです。
最近では、台湾のデジタル担当大臣のオードリー・タンもスマホに対して指でスクロールすることで依存してしまうことにつながるため、タッチペンを使用したりキーボードがあるPCを使用するなど工夫しているそうです。
このように、IT関連の著名人はスマホの依存性に注意を払っていることが分かります。
逆にスマホという製品自体は売ることを目的に計算されて製造されているともいえます。
企業としては利益を出すために当然の戦略ですが、使用する側は注意するべきでしょう。
ではスマホ依存によって、どのような弊害が起きるのでしょうか。
『スマホ脳』を元に簡単にまとめてみました。
どれか心当たりはありませんか？
| 集中力が散漫になる | ・人間は、基本的にマルチタスクが苦手で、たとえサイレントモードにしてスマホをポケットに入れても、スマホを無視しようとする行為自体が能動的な活動のため集中力の何割かが割かれる。 ・集中力が最も必要とされる長期記憶のプロセスが阻害される。 ・周囲へ無関心になる。（目の前の人よりスマホの方が脳に報酬を多く与えるため） |
| 睡眠不足になる | ・睡眠時にも緊急時に対応できるように働く部分があり、その部分が目覚めてしまう。 ・ブルーライトによって覚醒状態が続いてしまう。 |
| 自己肯定感が低くなる場合がある | SNSによって、完璧な容姿や完璧な人生を見せつけられ、自分と他人を比較するのをやめられなくなり、場合によっては孤独を感じたり、自信を失ってしまう。 |
| フェイクニュースが広まる可能性がある。 | 読まれるだろうとアルゴリズムが選別した情報が、正しいかどうか判別されずに拡散される場合もある。 |
| 子供に悪影響を及ぼす。 | ・子供は自制心が身に付く前にスマホに接するため、依存しやすい ・報酬を我慢できず、目先の報酬に飛びつき、長い時間をかけて上達するようなことをしなくなる。 ・睡眠が浅くなったり体調面にも影響が及ぶ。 |
①スマホで時間を確認しない
『スマホ脳』にも記載されていますが、
時間を確認するときはスマホではなく時計を使用することが大切です。
なぜなら、時間を確認するためにスマホを開くという行為が、依存への第一歩であるからです。
逆にアップルウォッチや、スマートウォッチという製品はその点を突いてきている巧みな製品なのでは？
したがって、時計はオフラインの余計な機能がついていないものが望ましいといえます。
また、朝起きるときもまた、スマホのアラームではなく、目覚まし時計を使用した方がよいでしょう。
私は寝室で、シンプルなデジタル表記の時計を使用していますが、秒針の音もなく特に困ることはありません。
そして、スマホは、別室に置いておくことが大切です。
このことで、寝るぎりぎりまでスマホを見てブルーライトで眠れなくなったり、朝起きてからアラームをとめて、そのままスマホでYouTubeを開いたりすることもなくなります。
②夜は紙の本を読む
『スマホ脳』によると、タブレットなどスマホに似た存在を見ると、人はスマホを連想し脳が興奮状態になるそうです。
また、タブレットのブルーライトも睡眠を妨げる原因になります。
電子書籍は便利で移動中など日中は利用したりもしますが、夜は紙の本を読んだ方が良いと思います。
私は、夜寝る前には紙の本を読んでいますが落ち着いた気分でぐっすりと眠れるようになりました。
最低限、ブルーライトはカットした方が良いと思います。
③心拍数が上がる程度の運動をする
デジタル社会で必要なのは、ストレスへの対応と情報の荒波に飲み込まれない自制心です。
『運動脳』によると、心拍数が上がる程度の運動を20~30分行うことが両者に効果的であるそうです。
運動をすることで、分泌される神経伝達物質が悩みや不安を和らげ、強い精神力や自制心が身に付き
必要な情報や、やるべきことを選択する力が身に付きます。
私は、仕事中に休憩がてらに歩いたり、散歩をするようにしています。
最近はスーツにあったウォーキングシューズやビジネスシューズも販売していますので通勤などでそれらを活用するのも手です。
また、家で運動することもできます。
懸垂器具、可変式ベンチ、ダンベルがあれば基本的に全身を鍛える事が出来ますので、脳と体の健康が主な目的であれば、ジムに行かなくても問題はありません。
以上がスマホ依存から脱却するために私が設定したプログラムです。
自分の人生を能動的に生きるためにも、今一度スマホ依存について勉強して自分の人生を能動的に送ることができるようにプログラムしてみましょう。
